Omega-3- Wie viel braucht der Mensch?
Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt gesunden Menschen, pro Tag eine Menge von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA = Eicosapentaensäure / Docosahexaensäure) zu sich zu nehmen. Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten ihre Zufuhr auf mindestens 1 g EPA/DHA pro Tag steigern. Während der Schwangerschaft und Stillzeit sollten Frauen durchschnittlich mindestens 0,2 g DHA täglich aufnehmen. Darüber hinaus sollten alpha-Linolensäurereiche Pflanzenöle wie z. B. Raps- und Leinöl bevorzugt verwendet werden.
Wichtig bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist, dass gleichzeitig die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren verringert werden muss. Beide Fettsäuregruppen – sowohl Omega-6- als auch Omega-3-Fettsäuren – sind lebenswichtig. Linolsäure und alpha-Linolensäure sollten im Verhältnis 5 zu 1 in der Nahrung enthalten sein.
Dazu sollte man wissen, dass in Deutschland derzeit das Verhältnis der beiden in unserer Nahrung bei über 7 zu 1 liegt: Was die Zufuhr an biologisch aktiven, langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) angeht, werden von Erwachsenen etwa 0,2 g, von Kindern nur ca. 0,1 g pro Tag aufgenommen.
Empfehlungen für die Fettzufuhr
Wir dürfen die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht isoliert betrachten. Laut der Empfehlung der Deutschen, Österreichischen und Schweizer Gesellschaften für Ernährung sollten nicht mehr als 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Fett stammen.
Ein Beispiel:
Eine Frau im Alter zwischen 25 und 50 Jahren bei geringer körperlicher Aktivität und 65 kg Körpergewicht sollte maximal 2145 kcal pro Tag mit der Nahrung und Getränken zu sich nehmen. Maximal 30 Prozent dieser Gesamtkalorienmenge sollten aus Fett stammen: Das entspricht ca. 72 g Fett pro Tag. Maximal ein Drittel des Fettes (10 Prozent der Gesamtenergie) sollten gesättigte Fettsäuren sein, ein Drittel (7 bis 10 Prozent der Gesamtenergie) mehrfach ungesättigte Fettsäuren und der Rest (10 Prozent und mehr der Gesamtenergie) einfach ungesättigte Fettsäuren.
Angesichts der derzeitigen Ernährungsgewohnheiten in Deutschland lautet die Empfehlung: Insgesamt weniger Fett essen und auf das Fettsäuremuster achten.
